国庆长假，不少人开启宅家追剧、外出拍照、熬夜刷短视频的模式。假期用眼强度大幅上升，很多人会出现眼睛干涩、酸胀、视物模糊，甚至近视度数快速上涨的情况。假期是视疲劳、干眼症高发期，也是青少年近视加深的关键时间段。那么国庆期间，我们该如何科学护眼，避免假期视力 “滑坡”？

　　假期最常见的用眼问题，就是近距离用眼时间过长。无论是躺在沙发刷短视频、长时间打游戏，还是连续看书、平板，眼睛睫状肌会一直处于收缩紧绷状态。睫状肌持续紧张无法放松，最先出现视疲劳，表现为眼干、眼酸、眼眶胀痛。如果长期保持这种状态，青少年很容易诱发近视，已经近视的人群，度数会明显加深。很多家长以为只有看书写作业才伤眼，其实假期无节制看电子产品，对视力伤害更大。

　　很多人看手机时习惯关灯、躺着看，这两个习惯会双重损伤眼睛。黑暗环境下，屏幕光线和环境明暗差距大，瞳孔会自然放大，更容易引发视疲劳，还会加重干眼症。躺着玩手机时双眼距离屏幕远近不一致，双眼受力不均，容易造成双眼视力差变大。另外，户外出行时，强光、紫外线也会刺激眼部，不做好防护，容易出现畏光、流泪。

　　那国庆假期，正确护眼方法有哪些？

　　第一，牢记 20-20-20 护眼法则。近距离用眼每 20 分钟，抬头看 20 英尺（约 6 米）以外远处物体，持续 20 秒，放松睫状肌。这个方法简单易执行，不管是大人还是孩子，刷手机、看电视都可以定时提醒休息。同时控制单次连续用眼时长，青少年单次近距离用眼不要超过 40 分钟，成年人使用电子产品尽量不超过 1 小时。

　　第二，保证充足户外自然光活动。每天户外光照活动不少于 2 小时，是预防近视公认最有效的手段。国庆外出游玩，爬山、逛公园，在自然光下活动，可以促进眼底多巴胺分泌，延缓眼轴增长，防止近视加深。需要注意，正午强光下，不要直视太阳，可佩戴正规太阳镜防护。户外护眼是预防近视的核心，哪怕阴天，户外自然光也远优于室内灯光。

　　第三，改善用眼环境和姿势。看电子屏幕要保持合适距离，手机距离眼睛 30-40 厘米，电脑屏幕距离 50 厘米以上。不要躺着、趴着、走路坐车刷手机。室内使用屏幕时，一定要开背景灯，不要关灯看手机。屏幕高度略低于视线，减少眼球暴露面积，缓解眼干。

　　第四，做好眼部保湿，合理热敷。长时间看屏幕，眨眼次数会不自觉减少，泪液蒸发过快，引发干眼症。有意识多眨眼，每天可以热敷双眼，40℃左右温毛巾，每次 10 分钟，促进睑板腺油脂分泌，缓解干涩酸胀。如果眼睛持续发红、疼痛、视力下降，不要自行滴网红眼药水，及时到眼科就诊。

　　第五，均衡饮食，保证充足睡眠。假期作息容易紊乱，熬夜会加重眼部负担。青少年建议每天保证 8-10 小时睡眠。饮食上多摄入富含叶黄素、维生素 A、花青素的食物，像蓝莓、菠菜、胡萝卜、鸡蛋，少吃高糖甜食。糖分摄入过多会影响眼球壁弹性，加速近视发展。

　　很多人假期结束去验光，发现近视涨了几十甚至上百度，这就是假期透支用眼的后果。护眼不是假期临时任务，而是日常坚持的习惯。国庆放松娱乐的同时，一定要给眼睛留出休息时间。合理安排游玩和用眼时间，多走向户外，减少无节制刷手机，才能守住视力，不让假期变成近视 “加速器”。

　　如果你假期出现持续眼痛、视物模糊，不要拖延，及时就医检查。护眼贵在坚持，愿大家度过一个轻松舒适，不伤害眼睛的国庆假期。